Courir par forte chaleur

Courir par forte Chaleur!

courir par forte chaleurÀ vous, oui vous tous, que l’été et les vacances n’arrêteront pas. Vous tous, qui emmèneront les chaussures de sport dans la valise. Vous savez qu’il va faire chaud, et nous aussi, alors voici les consignes pour cet été afin de maîtriser au mieux pour courir par forte chaleur!
Soleil, chaleur et eau sont les maîtres mots.
Même si l’été reste la saison parfaite pour commencer ou s’améliorer en course à pied, il reste très important d’évacuer la chaleur corporelle sans trop se charger d’énergie dût à la chaleur pendant l’effort !


Il va faire chaud :

La bonne idée, avant même d’avoir un coup de chaleur, c’est de l’anticiper :
Prévoyez un plan d’entraînement débutant à la saison printanière (journées d’ensoleillement progressif) pour vous habituer petit à petit à l’été arrivant.
En parlant d’entraînement, sachez d’ailleurs que votre échauffement pourra être plus court qu’en hiver : grâce à la température ambiante, votre corps et vos muscles vont se réchauffer plus vite. La chaleur et vos sensations vous permettront d’adapter votre échauffement. Toujours avant de courir, pensez à tempérer votre corps : vous pouvez éventuellement prendre une douche tiède pour baisser la température de votre corps. Dans la même idée, n’hésitez pas à humidifier vos vêtements et/ou mouiller vos cheveux.

 

Il va faire beau :

Brille soleil, brille !! Oui certes, mais protégez vous : préférez les endroits à l’ombre qui vous aiderons à réguler votre température et sortez courir pendant les moments frais que la journée offre. Afin d’éviter les grandes chaleur qui sont généralement entre 12h et 16h, partez tôt le matin ou en soirée. Aménager votre environnement c’est bien, vous protéger en plus avec vos vêtements et de la crème c’est encore mieux!
Portez des tenues amples et respirant pour vos sorties running : votre corps pourra ainsi se refroidir plus facilement. Vous pouvez aussi opter pour des tenues running d’été, parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent un bon transfert de la sudation et facilitent l’évacuation de la chaleur. Protéger-vous les parties du corps les plus exposées (visage, bras et jambes) avec une crème solaire indice 20 minimum. Le plus : portez une casquette et des lunettes de soleil : votre couvre-chef vous protègera du soleil mais permettra aussi d’éviter de subir le ruissellement de la transpiration (dans les yeux notamment) et les lunettes vous éviteront de subir les rayons agressifs du soleil et, de ce fait, le mal de tête d’après course.

 

Il va faire soif :

Avant même de ressentir la soif, BUVEZ !! le risque de déshydratation est très élevé en cette période. Action inévitable pour rester en forme pendant l’effort s’hydrater régulièrement. Quelque soit la saison, vous savez bien qu’il est essentiel de s’hydrater, avant pendant et aussi après la course : en été, votre corps ayant plus chaud qu’habituellement (et évacuant plus d’eau du coup), cette règle est d’autant plus à respecter !
Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.
De plus lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Consommez du sel supplémentaire en mangeant des aliments salés comme les bretzels, ou saupoudrer un peu de sel sur vos aliments, dans les jours qui ont précédé votre course. Juste avant la course, prenez un paquet de sel avec de l’eau. Si vous allez faire des courses pendant plus de deux heures, transportez un autre sachet avec vous et prenez-le vers le milieu de votre course.

 

Il va faire (peut-être) dur :

Si jamais, malgré tous nos conseils, le coup de chaleur se fait ressentir (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale), stopper tout de suite votre effort en vous mettant à l’ombre si possible. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Afin de l’éviter, révisez vos objectifs de course, vous ne serez pas plus fort que la chaleur (eh non, désolée). Pousser trop fort malgré la chaleur est l’une des principales causes de maladies liées à la chaleur.


Après l’effort laissez la température corporelle baisser de manière progressive. Ne prenez donc pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique (avec des minéraux) pour reprendre de l’énergie.

Conseil de Thomas : Courir par forte chaleur n’est pas une mauvaise chose, bien au contraire c’est même un bon moyen de progresser, de connaitre son corps. Réduisez votre allure, prenez une bouteille d’eau, une casquette et des lunettes de soleil. N’hésitez pas à vous rafraîchir un peu la tête sous l’eau pendant votre effort. Testez vos limites et évitez le coup de chaleur.


Bon running à tous !

coach sportif bordeaux thomasCo-Auteur :
THOMAS DAL ZOTTO
COACH SPORTIF / ENTRAÎNEUR SPORTIF
Page personnelle


Lou Pierrot athlète4Co-Auteur : 

Lou.P Le toast des sentiers.
page personnelle d’Athlète

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